1. Full-Body Workout:

– Squats
– Deadlifts
– Push-ups
– Pull-ups
– Lunges

Spiergroepen:
– Quadriceps, hamstrings, bilspieren (squats, lunges, deadlifts)
– Borst, triceps (push-ups)
– Rug, biceps (pull-ups)
– Core (alle oefeningen)

Technische Uitvoering:
– Squats: Voeten op schouderbreedte, knieën over de tenen, rug recht, buikspieren aangespannen.
– Deadlifts: Houd de rug recht, til met de benen, niet met de rug, schouders naar achteren.
– Push-ups: Handen iets breder dan schouderbreedte, lichaam recht, buikspieren aangespannen.
– Pull-ups: Handen iets breder dan schouderbreedte, trek de borst naar de stang, schouders naar beneden.
– Lunges: Stap vooruit, knieën buigen, rug recht, buikspieren aangespannen.

2. Cardio Workout:

– Hardlopen
– Jumping jacks
– High knees
– Burpees
– Rope jumping

Spiergroepen:
– Cardiovasculair systeem (alle oefeningen)
– Beenspieren (hardlopen, jumping jacks, high knees)
– Core (burpees)

Technische Uitvoering:
– Hardlopen: Houd een goed tempo aan, land op de middenvoet, armen ontspannen bewegen.
– Jumping jacks: Spring wijd uit met de benen en armen, land zachtjes.
– High knees: Til de knieën zo hoog mogelijk op, houd het tempo hoog.
– Burpees: Squat, plank, push-up, sprong omhoog. Houd een goede vorm aan.

3. Core Workout:

– Planken
– Russian twists
– Bicycle crunches
– Leg raises
– Mountain climbers

Spiergroepen:
– Rectus abdominis (planken, leg raises, mountain climbers)
– Obliques (russian twists, bicycle crunches)
– Lower back (planken, leg raises)

Technische Uitvoering:
– Planken: Ellebogen onder de schouders, lichaam in een rechte lijn.
– Russian twists: Rug recht, draai de romp vanuit de taille.
– Bicycle crunches: Elbow-to-knee beweging met gestrekte benen.
– Leg raises: Rug op de grond, benen omhoog brengen zonder de onderrug van de vloer te tillen.
– Mountain climbers: Plankpositie, knieën naar de borst brengen afwisselend.

4. Upper-Body Workout:

– Bench press
– Overhead press
– Bicep curls
– Tricep dips
– Lat pulldowns

Spiergroepen:
– Borst, triceps (bench press)
– Schouders (overhead press)
– Biceps (bicep curls)
– Triceps (tricep dips)
– Rug, biceps (lat pulldowns)

Technische Uitvoering:
– Bench press: Rug op de bank, ellebogen in een hoek van 90 graden.
– Overhead press: Staand, druk het gewicht boven het hoofd uit.
– Bicep curls: Ellebogen tegen het lichaam, krul het gewicht omhoog.
– Tricep dips: Handen op een bank, zak door de ellebogen en duw omhoog.
– Lat pulldowns: Zittend, trek de stang naar beneden richting borst.

5. Lower-Body Workout:

– Squats
– Lunges
– Deadlifts
– Leg press
– Calf raises

Spiergroepen:
– Quadriceps, hamstrings, bilspieren (squats, lunges, deadlifts)
– Kuiten (calf raises)

Technische Uitvoering:
– Squats: Voeten op schouderbreedte, knieën over de tenen, rug recht.
– Lunges: Stap vooruit, knieën buigen, rug recht.
– Deadlifts: Houd de rug recht, til met de benen, niet met de rug.
– Leg press: Voeten op de plaat, duw de plaat omhoog met gestrekte benen.
– Calf raises: Staand, til de hielen van de vloer.

Het is altijd aan te raden om op de juiste techniek te letten, vooral bij het tillen van gewichten, om blessures te voorkomen.